Er is veel informatie over afvallen te vinden. Helaas zijn niet alle afvalmethode goed voor de gezondheid of natuurlijk. In dit artikel zullen we ons richten op de tips waarmee je gezond, verantwoord en op natuurlijke manier kunt afvallen. 

Tip 1: eet onbewerkt voedsel

We beginnen direct maar met de belangrijkste tip: het eten van onbewerkt voedsel. Denk daarbij aan vis, noten, volkoren granen, fruit en groente. Hiermee ondervang je direct dat er allerlei ongezonde toevoegingen in je eten zitten. Zolang je je eten zelf bewerkt heb je immers controle over de ingrediënten. Het punt is dat in veel (industrieel) bewerkt voedsel ongezonde toevoegingen worden gebruikt. Zo zitten er in veel bewerkte producten toegevoegd suiker of wordt er gebruik gemaakt van geraffineerde koolhydraten (vaak in de vorm van tarwebloem). Bewerkt voedsel bevat ook vaak veel zout en ongezonde vetzuren. 

Tip 2: beperk het eten van toegevoegde suikers

Als je gezond wilt afvallen dan is het goed om geen of weinig voedingsmiddelen te eten waaraan suiker is toegevoegd. Het eten van toegevoegde suikers wordt in verband gebracht met hart- en vaatziekten, kanker en diabetes type 2.

De meeste toegevoegde suikers die we eten zijn afkomstig van verborgen suikers. Ze staan wel op het etiket alleen ze zijn verborgen door het gebruik van suikerschuilnamen. Woorden die eindigen op ‘ose’ (zoals fructose, glucose en dextrose) zijn meestal een vorm van suiker. Ook woorden waarin ‘stroop’ of ‘siroop’ is verwerkt zijn meestal vormen van suiker.

Wil je minder suiker gaan eten dan zal je van vrijwel alle verwerkte voedingsmiddelen de etiketten moeten lezen omdat het vaak ook zit in voedingsmiddelen waarvan je dit niet verwacht. Zo zit er suiker in sauzen en soepen. 

Tip 3: wees voorzichtig met vloeibare calorieën 

Bij veel mensen is een groot deel van de calorieën afkomstig van vloeistoffen zoals frisdrank, zuivel, ijskoffie, ijsthee, vruchtensappen, bier of wijn. Dergelijke dranken verhogen het risico op overgewicht en obesitas. Het probleem van vloeibare calorieën is dat ze geen gevoel van verzadiging geven, in tegenstelling tot calorieën uit vast voedsel. De hersenen registeren de calorieën uit vloeistoffen niet zoals de calorieën uit vast voedsel. Om deze reden drink je het beste water, zwarte koffie of groene thee.

Tip 4: eet minder vaak

Moet je overwerken of heb je je verslapen? Sla dan eens het avondeten of het ontbijt over. Als oermens aten we ook niet 3 tot 6 maal per dag zoals de meeste mensen tegenwoordig doen. We moesten eerst op jacht voordat we konden eten en soms mislukte de jacht. Het overslaan van maaltijden is een populaire manier om af te vallen en wordt intermittent fasting genoemd.

Bij intermittent fasting moet je een periode van 12 uur, of langer, niets eten. De glucose die het lichaam als brandstof gebruikt raakt dan op. Het lichaam zal dan overschakelen op het verbranden van vetten waardoor je afvalt. Veel mensen kiezen ervoor om in ieder geval langer dan 12 uur niets te eten omdat dan de vetverbranding pas op gang gekomen is. Een veel toegepaste vorm is de 16:8 methode waarbij je 16 uur niets eet waarna je een periode van 8 uur hebt waarin je mag eten.

Tip 5: drink meer groene thee

Groene thee is een natuurlijke drank die vol antioxidanten zit. Door het drinken van groene thee wordt het metabolisme sneller waardoor je makkelijker gewicht kunt verliezen. Uit onderzoeken komt naar voren dat het metabolisme ongeveer 4% sneller wordt door het drinken van groene thee. Dit terwijl de vetverbranding met wel 17% sneller kan gaan. Het beste drink je groene thee uiteraard zonder suiker. Mocht je de groene thee zoet willen maken dan kan je hier eventueel een natuurlijke zoetstof zoals stevia voor gebruiken. 

Tip 6: eet meer groenten

Meer groente eten is een natuurlijke manier om gezond af te vallen. Dit komt omdat groente nauwelijks calorieën en koolhydraten bevat terwijl het wel de maag vult. De maag wordt gevuld door de vezels waaraan groente rijk is. Omdat de vezels moeilijk te verteren zijn blijven ze lang in de maag achter waardoor je lange tijd een vol gevoel zult hebben. Groente zijn tevens een uitstekende leverancier van vitamines en mineralen. Dit zorgt ervoor dat je gezond blijft tijdens het afvallen. 

Tip 7: eet langzamer

Als je snel eet dan bestaat er de reële kans dat je teveel calorieën hebt gegeten voordat je er erg in hebt dat je al vol zit. Uit onderzoeken blijkt dat snelle eters vaker overgewicht hebben. Door het eten goed en rustig te kauwen worden hormonen aangemaakt die het afvallen makkelijker maken. 

Tip 8: eet meer eiwit

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwit geven een beter gevoel van verzadiging dan voedingsmiddelen die dit niet zijn. Dit komt omdat eiwitten lastiger te verteren zijn dan koolhydraten. Hierdoor blijft eiwitrijke voeding langer in de maag achter waardoor je langer vol zit en minder calorieën zult eten. Eieren zijn geschikt als gezonde eiwitbron voor mensen die willen afvallen. Ze bevatten alle essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft. Dit naast een gezonde dosis aan vitamines en mineralen.

Een andere geschikte en gezonde eiwitbron, om mee af te vallen, is Griekse yoghurt. Dit mag gewoon de volvette variant zijn. De combinatie van vetten en eiwitten zorgen ervoor dat je lange tijd een vol gevoel zult hebben. Ook vette vissoorten zijn een gezonde eiwitbron. Deze zijn niet alleen eiwitrijk maar leveren het lichaam ook gezonde omega 3 vetzuren. 

Tip 9: maak je gerechten pittig

Pepers bevatten een stof die je stofwisseling versnelt. Hierdoor gaat de vetverbranding omhoog. Deze stof zorgt tevens voor een afname van de eetlust. 

Tip 10: eet meer vezels

Vezels zorgen voor een gevoel van verzadiging en blijven lang in de maag. Hierdoor eet je over de gehele dag gezien minder. Goede bronnen van vezels zijn groente, fruit, volkoren granen, noten, pitten en zaden. 

Over de auteur:
MSc Oscar Helm is afgestudeerd aan de Universiteit van Amsterdam en is afslankcoach, voedingsdeskundige, psycholoog, dieetpsycholoog, orthomoleculair therapeut en bestsellerauteur. Hij is o.a. bekend van RTL4, Linda, VIVA, Telegraaf, Vriendin, Nouveau en Santé en winnaar van Website van het Jaar 2020 in de categorie ‘Wellbeing & Fitness’.